Ketojenik Beslenenler İçin 3 Harika Tarif
Ketojenik Beslenenler İçin 3 Harika Tarif
Ketojenik diyet karbonhidrat alımını azaltıp yerine yağ ve protein değeri yüksek besinleri koyan bir diyet. Bu diyetle glukoz(şeker) tüketimi kısıtlanarak vücuttaki karbonhidrat seviyesi azaltılmış oluyor ve bu da vücudu kendisi için gerekli enerjiyi üretebilmek için karbonhidrat yerine yağ yakmaya yöneltiyor. İşte bu metabolizma değişimi de ketozis olarak adlandırılır ve diyete adını veren de budur. Bu sebeple bir ketojenik diyette, günlük karbonhidrat alımını 50 gramın altında tutmak amacıyla, ekmekten, hamurdan, tahıllı, nişastalı ürünlerden uzak durmak gerekir.
Meyve ve sebzeler de içerdikleri karbonhidrat oranına göre seçilir ve sınırlandırılır. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler yerine et, balık, peynir, yumurta ve avokado gibi düşük karbonhidratlı gıdalar ve sağlıklı yağlar yerleştirilir.
Yağ yakımını arttırması sebebiyle ketozis, kilo kaybetmeyi sağlamasıyla öne çıkar ama etkileri bununla sınırlı değil. Bu diyet zaten çok uzun zamandır epilepsi hastalığı olan çocuklarda nöbetleri azaltmak amacıyla doktor tavsiyesiyle uygulanan bir beslenme programı.
Bunun yanında, ketojenik diyet kalp hastalığı, kanser, diyabet gibi birçok metabolizma hastalığının oluşumunda risk taşıyan kan şekeri, kan basıncı, kolesterol ve insülin düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor.
Biz de bu yazımızda ketojenik beslenmeyi merak eden, denemek isteyen ya da çoktan başlamış ve farklı tatlar arayan okurlarımız için ketojenik diyet mutfağından 3 lezzetli tarifi paylaşalım.
1. Karnabahar Tabanlı Pizza
Yazımızın başında ketojenik diyetin hamur işlerine karşı olduğunu belirtmiştik. Hamurun elenmesiyle birçok keyifli yemeğin listenizden düşeceğini düşünüp moralinizi bozmayın. Mutfakta çareler tükenmez diyerek sizinle ketojenik beslenmeye sadık kalan leziz bir pizza tarifini paylaşıyoruz.
Malzemeler:
- 1 küçük veya orta boy karnabahar
- 1/4 su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri
- 1/4 su bardağı mozzarella peyniri
- 1 yumurta
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu
- 1/2 çay kaşığı fesleğen veya kıyılmış biberiye
- 1/2 çay kaşığı kıyılmış kuru kekik
- 1 su bardağı domates sosu
- Üstü için 1 veya 2 su bardağı mozzarella peyniri
Hazırlanışı:
· 1 adet orta boy karnabaharın çiçeklerini ellerinizle parçalayarak blenderdan geçirin. Kum haline gelene kadar blenderda parçalayın. Karnabaharın pizzanın tabanında bir hamur gibi kalabilmesi ve dağılmaması için karnabaharın suyunun tamamen akıtılması çok ama çok önemli. Bu nedenle blenderdan geçirdiğiniz karnabahar tanelerini 4 dakika boyunca mikrodalga fırında yüksek sıcaklıkta ısıtın ve sonrasında yaklaşık 5 dakika soğumasına izin verin. Suyundan tamamen kurtulmak için soğumuş karnabahar tanelerini bir havluya sarıp içindeki son su damlası çıkana kadar sertçe sıkın.
· Sonrasında tamamen kuru hale gelmiş karnabaharı bir kaseye koyun ve 1 yumurta, ¼ su bardağı parmesan peyniri rendesi, ¼ su bardağı mozeralla peyniri, biraz tuzu ve isteye bağlı olarak biraz sarımsak tozu, biberiye ve kekiği bu kasede karıştırın. Karışımın bir hamur formuna gelmesi için bir spatuladan yardım alabilirsiniz.
· Sonrasında aynı normal pizza hamurunda yaptığınız gibi karnabaharlı karışımınızı yağlı kağıt yerleştirdiğiniz tepsiye yayın.
· Önceden 250 dereceye ayarlanmış fırınınıza hazırladığınız pizza tabanını yerleştirin ve kenarlarda altın sarısına çalan renk değişimini görene kadar yaklaşık 10-15 dakika pişirin.
· Fırından çıkardığınız pizza tabanının üstüne domates salçası, acı sos ve ılık suyu karıştırarak elde edebileceğiniz domates sosunu ve mozzarella peynirini ekleyin. Kendi damak zevkinize göre bunlara ek olarak dilediğiniz düşük karbonhidratlı malzemelerle pizzanızı süsleyebilirsiniz.
· Üstünü hazırladığınız pizzayı üstündeki malzemelerin pişmesi için tekrardan fırına koyun. Basit bir Margherita pizza için fırında 3-5 dakika tutulması peynirlerin erimesi için yeterli olacaktır.
· Fırından çıkardığınız pizzayı dilimleyip servis edin.
Afiyet olsun!
2. Sebzeli Shirataki Noodle (Erişte)
Daha önce Shirataki eriştesini denediniz mi? Yağ veya karbonhidrat içermemeleri ve çok düşük kaloriye sahip olmaları nedeniyle bunlara genellikle "Mucize" erişte veya "Sıfır" erişte deniyor. Doğal olarak ketojenik diyetler için de çokça tercih ediliyor.
Malzemeler:
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı
- 2 diş sarımsak
- 3 adet taze soğan
- 100 gr uzun saplı brokoli
- 1 küçük havuç, küçük parçalar halinde kesilmiş
- 1/4 lahana, rendelenmiş
- 1 paket Shirataki erişte
- 1 yemek kaşığı badem ezmesi
- 1 veya 2 çay kaşığı Sriracha sosu (acı isteğinize göre)
- 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
Hazırlanışı:
· Zeytinyağını bir wok tavada veya büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın ve ardından sarımsak ve soğanı ince ince doğrayarak tavaya atın.
· Yumuşayana kadar birkaç dakika pişirin, ardından küçük parçalar halinde doğradığınız havuç ve lahanayı ekleyin. En son da brokoliyi ilave edip pişirmeye bırakın.
· Sebzeler pişerken Shirataki eriştelerinizi paketten çıkarıp ılık suyla iyice durulayarak hazırlayın. Daha sonra bunları sebzelerin arasına ekleyin.
· Her şey piştikten sonra, badem yağı, Sriracha sosu ve hindistan cevizi yağını da ekleyip iyice karıştırın. Yemeğiniz servise hazır.
Afiyet olsun!
3. Cheesecake Topları
Karbonhidrattan uzak durmanızı gerektiren ketojenik diyetler tatlılara veda edeceğiniz anlamını taşımıyor. Ketojen dostu tatlı tariflerinden fırın gerektirmeyen hem pratik, hem hızlı hem de lezzetli bir tatlıyı sizlerle buluşturuyoruz.
Malzemeler:
- 1 paket krem peynir (oda sıcaklığında)
- 1/2 bardak tereyağı (oda sıcaklığında)
- 1 çay kaşığı vanilya
- 1/4 bardak şeker
- 3 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
- Kâğıt kek kalıpları veya silikon bölmeli brownie pişirme kalıbı
Yapılışı:
· Tereyağı ve krem peynirini mikrodalgada ısıtın ya da yumuşaması için oda sıcaklığında önceden en az 1 saat bekletin.
· Yumuşamış krem peyniri ve tereyağını bir kapta çırpıcı ile pürüzsüz ve kabarık bir karışım elde edene kadar çırpın.
· Karışıma bir çay kaşığı vanilya, 1/4 su bardağı şeker, 3 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı ekleyin ve tekrardan el mikseri ile karıştırın.
· Pankek kalıbına kek pişirme kaplarını yerleştirin. 12 adet yeterli olacaktır.
· Karışımı bir naylon poşete koyup poşetin altına yavaşça akıtmak için bir delik açın. Bu delikten, karışımı kağıt kek kaplarına yarı hacmini geçmeyecek şekilde akıtın.
· Pankek kalıbını 1 saat boyunca buzlukta bekletin. 1 saat sonunda yenmeye hazırdır.
Afiyet olsun!
Görsel kaynakları: diyetasistan.com, downshiftology.com