Spor Sonrası Beslenme: Spor Yaptıktan Sonra Ne Yemek Gerekir?
Spor Sonrası Beslenme: Spor Yaptıktan Sonra Ne Yemek Gerekir?
Egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, antrenman öncesi yedikleriniz kadar önemlidir. Spor sonrası beslenmenin en önemli püf noktalarını sizin için derledik.
Egzersiz sonrası doğru gıdalarla beslenmek, vücudunuzun fiziksel aktiviteye nasıl tepki göstereceğini doğrudan etkiler. Egzersiz esnasında kaslarınız glikojen depolarını yakıt olarak kullanır. Bu da kaslarınızdaki glikojenin azalmasına neden olur. Kaslarınızdaki proteinlerin bazıları da parçalanır ve zarar görür. Vücudunuz, antrenmandan sonra glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve kas proteinlerini onararak tekrar büyütmeye çalışır. Spor sonrası beslenme adımında doğru gıdaları tüketmek, vücudunuzun iyileşme hızını artırır.
Antrenmandan
sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir; vücudunuza sağladığı
faydalar ise şu şekildedir:
· Kastaki protein yıkımını azaltır.
· Kas protein büyümesini artırır.
· Glikojen depolarını geri yükler.
· İyileşmeyi hızlandırır.
· Yeni kas kütlelerinin yaratılmasına yardımcı olur.
Bu paragrafta spor sonrasında tüketilen protein, karbonhidrat ve yağların etkisini daha detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.
Protein Kasların İyileşmesini ve İnşa Edilmesini Sağlar
Bir önceki paragrafta anlattığımız gibi, egzersiz yapmak kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bu durumun gerçekleşme oranı yaptığınız egzersize bağlı olsa da, en iyi eğitimli sporcular bile spor sonrası kas proteinlerinde bozulma yaşayabilir.
Karbonhidrat İyileşme Sürecine Yardımcı Olur
Vücudunuzun glikojen depoları, egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır. Spor sonrası beslenme adımında karbonhidrat tüketmek, glikojen depolarınızı yenilemeye yardımcı olur.
Glikojenin depolanma hızı, yapılan aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç egzersizine nazaran daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle koşu, yüzme gibi dayanıklılık egzersizleri yapan sporcuların, vücut geliştiricilere göre daha fazla karbonhidrat tüketmeleri tavsiye edilir. Karbonhidratın protein ile birlikte tüketilmesi glikojen sentezinin daha hızlı yapılmasını sağlar.
Yağlar Düşmanınız Değildir
Spor Sonrası Beslenme: Zamanlama Önemlidir
Vücudunuzun egzersiz sonrasında glikojen ve proteinleri yeniden oluşturma yeteneği artar. Bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra en kısa süre içerisinde karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Zamanlama konusunda kesin bir süre verilmese de, birçok uzman spor sonrası beslenme işleminizi 45 dakika içerisinde yapmanızı önerir.
Spordan Sonra Tüketilmesi Gereken Besinler
Antrenman sonrası yediklerinizin temel amacı, vücudunuza doğru besinleri sağlamak ve antrenman faydasını en üst seviyeye çıkarmaktır. Kolayca sindirilen besinleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir. Aşağıdaki liste; spor sonrası beslenme adımında kolayca sindirilen besinlerden örnekler içerir:
Karbonhidrat: Tatlı patates, kinoa, meyveler (ananas, orman meyveleri, muz, kivi), pirinç, yulaf, patates, makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler.
Protein: Yumurta, yoğurt, peynir, somon, tavuk, protein bar, ton balığı.
Yağ: Avokado, kuruyemiş, yerfıstığı ezmesi, kurutulmuş meyve ve yemişlerden oluşan barlar.Özetle, egzersizden sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketilmesi şarttır. Spor sonrası doğru beslenme, bir sonraki egzersiziniz sırasında performansı da artıracaktır.
Son olarak, kaybolan sıvı ve elektrolitlerin yenilenmesi için bol miktarda su içmeniz, antrenman faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.