Vejetaryenler İçin En İyi Protein Kaynakları

Vejetaryen ya da vegan beslenme biçimleri ile ilgili en sık karşımıza çıkan ortak endişe, yeterli protein alınamamasıdır. Bununla birlikte, birçok uzman iyi planlanmış bir vejetaryen beslenme planının, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin değerlerini sağlayabildiğini ortaya koyar.

Bazı bitkisel gıdalar, diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir. Yüksek proteinli beslenme ise kas gücünü, doyma hissini ve kilo kaybını artırabilir.

İşte her porsiyonunda yüksek miktarda protein içeren bitkisel gıdalar:

Tofu ve Edamame

Tofu ve edamame, soya fasulyesi kökenli besinlerdir. Soya fasulyesi ise başlı başına protein kaynağı olarak kabul edilen bir yiyecektir. Bu bitki, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlar.

Edamame, tatlı ve hafif otsu bir tada sahip, olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Tüketilmeden önce haşlanması yerinde olur. Tek başına yenebileceği gibi, çorba veya salatalara da eklenebilir.

Tofu, bir çeşit soya fasulyesi peyniridir. Kendi aroması çok kuvvetli olmayan tofu, birlikte hazırlandığı malzemelerin tadını kolayca emer. Burgerden çorbaya kadar pek çok tarifin içinde kullanılabilir.

Hem tofuda hem de edamamede demir, kalsiyum ve yüksek miktarda protein bulunur. Edamame ayrıca folat, K vitamini ve lif bakımından da zengindir.

Mercimek

Pişmiş kap başına 18 gram protein içeren mercimek, harika bir protein kaynağıdır. Salatalarda, çorbalarda ve çeşitli sebze yemeği tariflerinin içinde kullanılabilir.

Lif bakımından da zengin olan mercimek, günlük lif alımınızın yaklaşık %50’sini sağlar. Mercimeğin içinde bulunan lifler bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca kalp hastalığı, diyabet, obezite ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır.

Mercimek aynı zamanda folat, manganez ve demir bakımından zengindir; içeriğinde yüksek miktarda antioksidan bulunur.

Nohut ve Fasulye Çeşitleri

Fasulye çeşitleri ve nohut, yüksek protein değerine sahip besinlerdir. Her ikisi de pişmiş kap başına yaklaşık 15 gram protein içerir. Bu besinler aynı zamanda karbonhidrat, lif, demir, folat, fosfor, potasyum ve manganez açısından zengindir.

Çeşitli çalışmalar, nohut ve fasulye gibi bakliyat açısından zengin bir beslenme planının kolesterolü azaltabildiğini, kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı olduğunu, kan basıncını düşürdüğünü ve hatta karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığını ortaya koymaktadır.

Teff Tohumu

Glütensiz bir tahıl olan teff tohumu; kompleks karbonhidrat, lif, demir, magnezyum, fosfor, manganez, B vitamini, çinko ve selenyum açısından zengindir. Yüksek protein değerine sahip bir tohum olan teff, yemeklerinizde kullanabileceğiniz sağlıklı bir tahıl alternatifidir.

Bezelye

Yemeklerde kullanılmanın yanı sıra garnitür olarak da servis edilen bezelye, pişirilmiş kap başına 9 gram protein içerir. Bu değer, bir bardak sütün protein değerinden daha fazladır. Dahası, yeşil bezelye günlük lif, A vitamini, C vitamini, tiamin, folat ve manganez gereksinimlerinizin %25’inden daha fazlasını karşılar.

Spirulina

İki yemek kaşığı spirulina, günlük demir ve tiamin ihtiyacınızın %22’sini ve günlük bakır ihtiyacınızın %42’sini karşılamanın yanı sıra 8 gram protein sağlar.

Magnezyum, manganez ve potasyum açısından da zengin bir besin olan spirulina bağışıklık sistemini güçlendirir, kan basıncını düşürür, kan şekerini dengeler ve kolesterol seviyelerini düzenler.

Yukarıdaki besinlerin yanı sıra yüksek protein değerleri ile vejetaryen beslenmesine katkıda bulunacak bazı diğer besinler şu şekildedir:

· Amaranth

· Kinoa

· Soya sütü

· Yulaf

· Chia tohumu

· Kuruyemişler

Yukarıdaki yiyecek listesi, vejetaryenlerin yanı sıra, diyetine daha fazla bitki bazlı protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.